Viande rouge : bonne ou mauvaise pour la santé ?

Par Virginie Plaut - Validé par Marie-Christine Boutron-Ruault, médecin et directeur de recherche à l’Inserm et Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition à l’Institut Pasteur de Lille

Pour les uns, la viande rouge serait le secret d’une bonne santé. Pour les autres, elle serait source de dangers. Cancer, cholestérol, diabète, surpoids…
Medisite a mené l'enquête.

La viande rouge est-elle cancérigène ?

Une étude internationale l’affirme : un gros consommateur, qui mange régulièrement plus de 160g par jour de viande rouge au sens large du terme, a 33% de risque en plus de contracter un cancer colorectal qu’une personne en consommant moins de 20g.
La cause ? Le fer et les conservateurs. Ces derniers favoriseraient l’apparition de composés nitrosés, cancérigènes, dans le système digestif. Le fer héminique serait, lui, à l’origine de réactions chimiques (dites de Fenton), productrices de radicaux libres (2) (3) (4). Les autorités sanitaires conseillent donc de ne pas dépasser 300 à 500g de viande rouge (boeuf, porc, agneau) par semaine. Il faut privilégier au maximum le poisson et la volaille qui, elle, a un effet neutre sur le risque.
Pourtant, ce constat ne doit pas tourner à la psychose. "Ca concerne vraiment les excès", modère Marie-Christine Boutron-Ruault. "On trouve de tels niveaux de consommation en Amérique du Nord ou en Australie. C’est plus rare chez nous."Le fer dans la viande rouge : la quantité et la qualité. Et si le secret de Popeye était en fait le bifteck ? Plus que les fameux épinards, la viande rouge, notamment le boeuf, est particulièrement riche en fer.
Tout comme pour les protéines, ce n’est pas seulement la quantité qui est intéressante, mais aussi la qualité.
"Le fer 'héminique', d’origine animale, est beaucoup mieux assimilé que celui de source végétale",assure le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition à l’Institut Pasteur de Lille. Le taux d’absorption est d’environ 25%, contre 5% seulement pour le fer "non héminique".Or une déficience en fer n’est pas anodine :
elle peut notamment entraîner une diminution des capacités physiques et intellectuelles,
ainsi qu’une plus grande vulnérabilité aux infections.
La viande rouge est-elle à l’origine de maladies cardio-vasculaires ?

A plusieurs reprises, des chercheurs ont montré
une corrélation entre la consommation de viande rouge
et l'hyperchorestérolémie et le diabète de type 2
De là à en déduire que la viande rouge est la cause de maladies cardio-vasculaires, il n’y avait qu’un pas à franchir… Mais selon Jean-Michel Lecerf :C’est plus le problème du style alimentaire dans son ensemble,
parce que la viande rouge en elle-même n’explique pas de tels résultats." Le Dr Boutron-Ruault partage son avis. "C’est plutôt lié à notre mode de vie occidental :
trop d’acides gras saturés ou hydrogénés à cause des huiles de palme et de coprah des produits industriels, trop d’omégas 6 présents notamment dans l’huile d’arachide.
Cela va bien au-delà de la viande."

Viande rouge : du zinc en prime On en parle peu mais le zinc est l’un des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. "Croissance, développement du goût, processus antioxydant, consolidation de nombreuses protéines… Il joue un rôle indispensable", assure le Dr Lecerf.
Avec 8,6 mg par portion de 100g, le boeuf est l’une des sources naturelles les plus riches en zinc.
"Normalement, avec une alimentation équilibrée et suffisamment abondante, nous n’avons aucun problème pour couvrir nos besoins", tempère Marie-Christine Boutron-Ruault.

Viande rouge : quelle quantité par semaine, à quelle fréquence ?

Comme toujours en nutrition, tout est dans la nuance : un peu de viande rouge, mais pas trop. L’idéal est d'en consommer deux fois par semaine (des portions de 100 à 150g).
Le mode de cuisson a aussi son importance : évitez les sauces trop grasses
ainsi que les viandes trop cuites au barbecue ou au grill. Préférez-les bouillies, mijotées
ou à la poêle avec un fond d’huile d’olive.
Et surtout variez les plaisirs !

Viande rouge, le plein de vitamines B

B1, B2, B5, B6, B12… Toute la famille (ou presque) des vitamines B se trouve en grande quantité dans la viande de boucherie, avec une mention spéciale pour la vitamine B12 (dont 50% des apports journaliers recommandés sont couverts par 100g de boeuf). Elle contribue entre autres à la constitution des globules rouges.
Là encore, les carences sont relativement rares : "elles sont surtout observées dans certaines maladies, notamment les gastrites atrophiques", reconnaît le Dr Boutron-Ruaul

Viande rouge et prise de poids

Alors que le monde entier est sous le charme du fameux régime Dukan
et de ses protéines à volonté, une étude a montré récemment qu’à apport calorique égal manger 250g de viande par jour entraîne une prise de poids d’environ 2kg sur 5 ans.
"Là encore, on pense plutôt à un problème de style de vie général ", explique le Dr Lecerf.
"La viande en elle-même n’est pas très calorique.
Evidemment, ça dépend des morceaux et des viandes.
Un faux-filet, un tournedos ou une escalope de veau contiennent peu de lipides.

Viande rouge : source de bonnes protéines

Défense contre les maladies, construction des os, renouvellement des tissus musculaires…, les protéines sont indispensables.
Or la viande rouge (au sens large : boeuf, canard cheval, veau, mouton, abats, charcuterie…) en regorge : 20 à 25g de protéines pour une portion de 100g.
Cerise sur le gâteau, ces protéines sont d’excellente qualité. "Elles contiennent des acides aminés dits essentiels, que le corps ne synthétise pas naturellement", explique Marie-Christine Boutron-Ruault, médecin et directeur de recherche à l’Inserm. Et elles sont particulièrement bien assimilées par l’organisme.

Viande rouge : faut il avoir peur de la contamination par des vers ou parasites ?

"Il y a effectivement un vrai risque de contamination par les helminthes (tænia, ascaris), avec certaines viandes consommées crues ou insuffisamment cuites", reconnaît le Dr Boutron-Ruault.
"Les risques sont très faibles lorsque la viande est cuite", rassure Jean-Michel Lecerf. "Cependant, il faut prendre certaines précautions, et notamment faire cuire suffisamment. Quant à la mode de la viande ou du poisson crus, il faut s’en méfier."
Les règles d’hygiène sont donc à suivre encore plus scrupuleusement : optez pour une viande hachée sous vos yeux, faites-la cuire tout de suite ou bien congelez-la. Et surtout pas de décongélation à l’air libre, préférez le micro-ondes.

CARDOUNE BIL TKIK WE EL ADHAM - TAJINE KHORCHEF

CARDONS EN BEIGNETS-RAGOUT DE CARDONS

Ingrédients:
Une livre et demi de viande de boeuf (gîte)
2 pieds de cardons tendres
4 grosses gousses d'ail
Huile
Farine
Sel
Poivre
Une pincée de curcuma
Un bâton de cannelle
un citron
Trois oeufs

Dans un saladier déposer la viande découpée en lamelles , saler poivrer.
Prendre les cardons, enlever les côtes extérieures fibreuses. Séparer les côtes de la tête du légume. Nettoyer les, garder la tête coupée en quatre.

On coupe les côtes du cardon en tronçons pour en ôter les fils (aussi la pellicule qui recouvre la face creuse, qui s'enlève d'ailleurs très facilement) -, comme on le ferait pour les branches de céleri ou de rhubarbe -, puis on plonge les morceaux dans de l'eau citronnée pour éviter qu'il ne noircissent.

(les cardons noircissent comme l'artichaut).
Dans une coupelle mettre de la farine, dans une autre les trois oeufs battus.
Essuyer les morceaux de cardons passer les dans la farine ensuite dans l'oeuf.
Faire de même pour les lamelles de viande.
Dans une poêle mettre l'huile à chauffer et faire frire les cardons et ensuite la viande.
Mettre les beignets dans une grande assiette sur du papier absorbant;
Dans un faitout mettre l'huile, l'ail épluché et écrasé finement, poser dessus les beignets de viande, et juxtaposer les cadrons. Saler, poivrer, rajouter la pincée de curcuma, le bâton de cannelle, couvrir d'eau, laisser cuire lentement.
Une fois la viande cuite, retirer du feu. La sauce doit être courte.
Dresser le tout dans un grand plat de service et déguster chaud. Cardons et viande font un heureux et succulent mariage.

Quelques renseignements: BON A SAVOIR :

Ce légume, tant par l'aspect que par le goût, est un proche parent de l'artichaut. Il ressemble à bien des égards à leur ancêtre commun, le chardon, dont il est une forme géante avec des pétioles larges et charnus.

De nos jours, il existe deux types de cardons :

Les variétés du premier type - les plus primitives - sont couvertes d'épines parfois redoutables. Paradoxalement, ce sont ces variétés qui sont les plus appréciées des gastronomes.

Parmi ces variétés du type primitif, bien connu des gastronomes pour leurs pétioles ( = cardes) charnus et épineux, appelé côtes :Le Cardon de Tours

Dans la cuisine du Mahgreb et de l'Égypte de nombreux témoignages attestent qu'il s'agit d'un légume traditionnel fort ancien. Véritable légume-santé, les diétiticiens avalisent chaudement sa consommation. Pas étonnant que la demande commerciale explose depuis deux ans. Le cardon est riche en inuline, un sucre assimilable sans nuisance par les diabétiques. Il renferme en outre un précieux mucilage, qui lui confère des vertus laxatives et rafraîchissantes. Ses sels minéraux, ses glucides sont intéressants pour notre santé. Il contient en outre de la cynarine, un principe amer dont on a découvert au début de XXème siècle le pouvoir épurateur du foie.

LANGUE DE BOEUF FARCIE,lchène meuhchi, Lssèn mehchi

Ingrédients

Une langue de bœuf

200 gr de viande hachée

Quelques brins de coriandre

6 œufs

De l’huile

Du poivre

Une pincée de cannelle en poudre

Du sel

Un citron

Quelques câpres

Couper la chair qui se trouve à la base de la langue, la découper en tous petits morceaux.

Dans un saladier mettre la viande hachée, les morceaux de chair de langue, la coriandre finement ciselée, deux œufs durs coupés en morceaux, le sel, le poivre, une pincée de cannelle et les quatre œufs entier, Bien mélanger. Arroser d’un filet de citron et malaxer le tout.
Après avoir nettoyé la langue, et l’avoir faite dégorgée dans de l’eau froide pendant environ trois heures, la brosser énergiquement, la dépouiller et la vider (à l’époque on y introduisait le manche d’un pilon pour en faire un petit labyrinthe). Prendre la farce que l’on a préparée, l’introduire dans la langue et coudre l’ouverture.
Dans un faitout, mettre de l’eau à bouillir, poser la langue farcie et laisser cuire lentement pendant deux bonnes heures.

Garnir de rondelles de citrons, parsemez de câpres,d' olives...

Une fois cuite laisser tiédir la langue farcie. Découper en rondelles et servir, la plupart du temps avec du riz (klaïa), mais l’on peut aussi pour varier faire cuire du boulghour (grains de blé concassés) ou simplement des légumes cuits en tranches, courgettes, fenouils, poivrons.